Comment avoir un beau corps en plus de 17 exercices (homme et femme)

Comment avoir un beau corps ? Que vous ayez 17 ou 60 ans ou que vous soyez un homme ou une femme, il est tout à fait possible d’avoir de beaux galbes, le ventre plat et les fameuses tablettes de chocolat grâce à la musculation naturelle et des exercices spécifiques.

Chaque programme a pour objectif de vous faire gagner en volume, c’est à dire à chercher l’hypertrophie musculaire. Que les femmes se rassurent, à moins d’avoir recours au dopage, elles ne gagneront jamais autant de masse que les hommes. Mesdames, on peut tout à fait pratiquer tous les mouvements présentés dans cet article et tonifier sa silhouette.

La musculation est une activité physique complète et procurant de nombreux bénéfices pour la santé, si pratiquée correctement. Alors ne vous privez pas de faire une petite séance régulièrement et toute l’année !

Visitez également notre article nutrition pour gagner du muscle ou encore perdre du poids (surtout du gras). Vous pouvez également acheter cet appareil de musculation multifonctions très pratique ici pour vous initier.

Les exercices de musculation

exercices musculation

Voici les mouvements de musculation les plus connus et comment les exécuter correctement pour chaque groupe musculaire, bien que la liste ne soit pas exhaustive. A vous d’incorporer les exercices qui vous conviennent le mieux, en gardant toujours les exercices de base polyarticulaires : développé couché, squat et soulevé de terre (sauf contre-indication médicale) si vous êtes en salle.

Effectivement, ce sont eux qui vous assureront les meilleurs résultats puisqu’ils sont très intenses et font travailler toute une chaîne musculaire. La production hormonale qui est générée aide à optimiser ses gains.

Attention, nous sommes ici dans une logique de bodybuilding. C’est la seule solution pour être musclé comme Sangoku ou avoir un corps de gymnaste. Si vous êtes une femme, il y a fort à parier que vous soyez plus dans une approche Fitness, c’est à dire qu’on doit adapter les charges pour être plus tonique et on faire plus de cardio !

Il ne s’agit pas non plus de devenir musclé comme Arnold Schwarzenegger quand il était culturiste avec le dopage pas loin derrière. On peut se muscler quand on est maigre de base ou intégrer tout ça même lorsque l’on est obèse dans un programme perte de poids.

En règle général, on inspire avant de faire l’effort. C’est la contraction excentrique ou phase négative. On expire quand on pousse ou tire, il s’agit de la contraction concentrique ou phase positive. Il existe également une phase statique ou contraction isométrique, mais elle concerne surtout le gainage pour les abdominaux.

Nous vous proposons d’abord les différents exercices avec vidéos à l’appui pour vous montrer la bonne exécution de chaque mouvement.



Biceps

Tractions supination

Curl à la barre

Prendre une barre EZ si la barre droite normale vous fait mal.

Curl incliné haltères

Triceps

Ne pas le négliger, puisque ce muscle constitue environ 2/3 du volume du bras !

Dips

Développé couché prise serrée

Extensions nuque haltère

Pectoraux

Développé couché

Développé couché haltères

Ecartés couchés

Dorsaux

Tractions pronation

Pour la largeur du dos.

Tirage poitrine

Idem.

Rowing barre en T

Pour l’épaisseur du dos.

Epaules

Ou deltoïdes, dans le jargon.

Développé militaire

Elévations latérales

A la Delavier.

Oiseau banc incliné

Trapèzes

Shrug barre

Cou

Extensions cou

Avant-bras

Flexion des poignets à la barre

Extensions des poignets à la barre

Lombaires

Soulevé de terre

Extension du buste

Le pont

Gainage lombaires

Abdos

Notez que la visibilité des abdos dépend beaucoup de votre taux de masse grasse. Ce dernier doit être inférieur à 12 % chez les hommes et pas sous les 17 % pour les femmes (sinon, le risque est l’arrêt des règles).

Abdos à la barre de tractions

Dragon flag

Bon niveau exigé.

La planche

Pour le gainage des abdos.

Obliques

Obliques à la barre de tractions

Flexions latérales haltère

Gainage latéral

Cuisses

Squat

Squat sumo

Qui cible bien les adducteurs.

Fentes avant haltères

Leg curl

Fessiers

Hip thrust

Pour un travail spécifique des fesses.

Mollets

Extension debout avec haltères

Autrement appelé levers de talons.

Extension des mollets donkey à la Arnold

Bon niveau exigé.

Les programmes

Rappelez-vous que se muscler prend du temps. Oubliez donc les promesses telles que « gagnez 5 cm de tour de biceps rapidement » ou encore « perdez vite vos 5 kg superflus avec des crunches. » Un débutant peut gagner 6-7 kg de masse maigre la première année et jusqu’à 15 kg de muscles purs – voire un peu plus – au bout de quelques années, mais guère plus.

Les physiques hors normes mis en avant par certains médias sont ceux d’athlètes dopés aux stéroïdes anabolisants et autres substances illégales. Nous vous déconseillons de suivre leur programme puisqu’ils sont optimisés pour des sportifs aux performances hors du commun, pouvant encaisser des séances longues, intenses et ayant de grandes capacités de récupération.

Avant chaque séance (et non après), il convient de s’étirer sommairement. Pour gagner en souplesse, nous conseillons de prévoir des séances de stretching et yoga durant des journées spécifiques.

Avant de pousser des charges, faites une petite session de HIIT ou High Intensity Interval Training histoire de bien s’échauffer. On fait du fractionné afin de se mettre en condition pour la suite : environ 30 secondes de cardio à allure modérée puis 30 sec de sprint et ainsi de suite. Inutile de trop se fatiguer en dépassant 10 minutes. Le vélo stationnaire est parfait pour cette entrée en matière.

Les débutants feront des séances de 45 minutes 2 fois par semaine et espacées de quelques jours. Les sportifs ayant un niveau intermédiaire pourront faire une séance d’1h voire 1h15 et les athlètes de niveau avancé chercheront plus des séances d’1h30, 2h pour ceux qui récupèrent facilement.

Le programme split est par exemple suivi sur 4 jours avec ensuite trois jours de repos (on peut se caler un jour de cardio également), puis ainsi de suite. Alternative : lundi-mardi-jeudi-vendredi entraînement, mercredi-samedi-dimanche repos.

On peut aussi espacer les séances de 48 h. N’oubliez pas : c’est pendant le temps de repos que le muscle se reconstruit et se renforce !

Notons que pour maximiser l’hypertrophie, il faut exécuter entre 8 et 12 répétitions pour chaque exercice. Une série d’échauffement peut par contre chercher dans les 20 répétitions (avec un poids léger).

Les temps de repos entre séries doivent varier entre 30 secondes et 1 minute 30 pour une bonne intensité. Prendre environ 2 minutes 30 de repos entre chaque exercice.

Les poids à manipuler dépendent de vos capacités mais en général, on peut en prendre pour exécuter jusqu’à 12 reps à la limite de l’échec (quand on échoue à exécuter un mouvement ou presque).

Les dames devront bien entendu adapter les charges, a priori moindres du fait du manque de testostérone. Nous rappelons qu’elles n’ont pas à craindre de prendre des muscles énormes. Les femmes musclées avec des corps rappelant ceux des hommes sont dopées.

Que l’on soit à la salle, à la maison ou à l’extérieur, transpirez bien ! Ajoutons que lors des jours off, l’usage d’un rouleau de massage très pratique est recommandé.

Full body

Idéal pour les débutants pendant environ 6 mois.

-Etirements
-HIIT
-Soulevé de terre : 1 série de chauffe, 3 x 8-12 reps
-Développé couché : 1 série de chauffe, 3 x 8-12 reps
-Squat : 1 série de chauffe, 3 x 8-12 reps
-Développé militaire : 3 x 8-12 reps
-Dips : 3 x 8-12 reps (se lester si besoin)
-Tractions pronation : 3 x 8-12 reps
-Tractions supination : 3 x 8-12 reps
-Abdos barre tractions : 3 x 8-12 reps
-Gainage abdos : 30 secondes, à augmenter progressivement

Half body

Faisable pendant 6 mois après le full body.

Faire un jour le haut du corps, puis prendre un jour de repos. Faire ensuite le bas du corps, prendre un jour de repos et ainsi de suite.

Jour du haut du corps

-Etirements
-HIIT
-Développé couché : 1 série de chauffe, 3 x 8-12 reps
-Développé militaire : 4 x 8-12 reps
-Dips : 4 x 8-12 reps
-Tractions pronation : 4 x 8-12 reps
-Tractions supination : 4 x 8-12 reps
-Abdos barre à tractions : 4 x 8-12 reps
-Obliques barre à tractions : 3 x 8-12 reps chaque côté
-Gainage abdos
-Gainage obliques chaque côté

Jour du bas du corps

-Etirements
-HIIT
-Soulevé de terre : 1 série de chauffe, 3 x 8-12 reps
-Squat : 1 série de chauffe, 3 x 8-12 reps
-Squat sumo : 3 x 8-12 reps
-Leg curl : 3 x 8-12 reps
-Abdos barre à tractions : 4 x 8-12 reps
-Obliques barre à tractions : 3 x 8-12 reps chaque côté
-Gainage abdos
-Gainage obliques chaque côté

Split

A partir d’un niveau intermédiaire.

Biceps, triceps, abdos, obliques

-Etirements
-HIIT
-Tractions supination : 4 x 8-12 reps
-Curl à la barre/curl incliné haltères : 4 x 8-12 reps
-Dips : 4 x 8-12 reps
-Développé couché prise serrée/Extensions nuque haltère : 3 x 8-12 reps
-Abdos barre à tractions : 4 x 8-12 reps
-Obliques barre à tractions : 3 x 8-12 reps chaque côté
-Dragon flag : 1 x 8-12 montées et descentes
-Gainage abdos
-Gainage obliques chaque côté

Jambes, lombaires

-Etirements
-HIIT
-Soulevé de terre : 1 série de chauffe, 3 x 8-12 reps
-Extension buste : 3 x 8-12 reps
-Squat : 4 x 8-12 reps
-Squat sumo : 3 x 8-12 reps
-Fentes avant : 3 x 8-12 reps
-Leg curl : 3 x 8-12 reps
-Gainage lombaires

Dorsaux, pectoraux

-Etirements
-HIIT
-Tractions pronation : 4 x 8-12 reps (se lester si besoin)
-Tirage poitrine : 3 x 8-12 reps
-Rowing barre en T : 4 x 8-12 reps
-Rowing haltère : 3 x 8-12 reps

-Développé couché : 4 x 8-12 reps
-Ecartés couchés/développé couché haltères : 3 x 8-12 reps

Epaules, trapèzes, cou, avant-bras

-Etirements
-HIIT
-Développé militaire : 1 série de chauffe, 3 x 8-12 reps
-Elévations latérales Delavier : 3 x 8-12 reps
-Oiseau banc incliné : 3 x 8-12 reps
-Shrug à la barre : 4 x 8-12 reps
-Extensions cou : 3 x 8-12 reps
-Flexions des poignets à la barre : 3 x 8-12 reps
-Extensions des poignets à la barre : 4 x 8-12 reps

Programme 100% haltères

Nous vous recommandons cet excellent programme.

Street workout

Comme son nom l’indique, il s’agit de faire de la musculation dans la rue, ou plus largement en plein air. Certaines municipalités ont mis des installations dédiées à cette pratique, notamment dans les parcs. Le plus souvent, elles comprennent surtout des barres de tractions.

On fait son entraînement au poids du corps, surtout lorsqu’on débute. Mais on peut se lester avec des poids de plus en plus lourds au fur et à mesure de la progression.

-Etirements
-Burpees : 3 x 8-12 répétitions

-Muscle up (bon niveau exigé) : 3 x 8-12 répétitions

-Tractions pronation : 3 x 8-12 répétitions
-Tractions supination : 3 x 8-12 répétitions
-Dips : 3 x 8-12 répétitions
-Inverted row : 3 x 8-12 répétitions

-Pompes en appui tendu renversé contre mur (demande un certain temps d’entraînement): 3 x 8-12 répétitions

-Pistol squat (demande un certain temps d’entraînement): 3 x 8-12 répétitions


-Abdos barre à tractions : 3 x 8-12 répétitions
-Obliques barre à tractions : 3 x 8-12 répétitions
-Gainage abdos : au moins 30 secondes quand on débute
-Gainage lombaires : au moins 30 secondes quand on débute

Chez soi sans matériel

On peut éventuellement se lester avec les moyens du bord :
-Burpees : 3 x 8-12 répétitions
-Pompes : 3 x 8-12 répétitions

-Pompes diamant : 3 x 8-12 répétitions

-Pompes en appui tendu renversé contre mur : 3 x 8-12 répétitions
-Pistol squats : 3 x 8-12 répétitions
-Pont pour lombaires : 3 x 8-12 répétitions

-Gainage lombaires : au moins 30 secondes quand on débute
-Crunches

-Gainage abdos
-Abdos croisés

-Gainage obliques : au moins 30 secondes chaque côté quand on débute

Eventuellement, acheter une barre de traction réglable pour bien progresser pour chez soi.

Musculation quand on n’a pas le temps

Le coach Frank Ropers recommande la série unique pour gagner beaucoup de temps si on a un emploi du temps chargé et bien choquer l’organisme afin que celui-ci s’adapte.

Au début, on fait une série de chauffe de 20 reps puis on enchaîne rapidement avec une série de 8-12 reps assez lourde où on donne tout.

Et ce n’est pas fini, on continue immédiatement avec deux dernières séries mais moins lourdes, même nombre de répétitions !

Adaptez selon le matériel dont vous disposez pour les exercices.

On préférera les exercices polyarticulaires et chaque séance ne doit pas dépasser 30 minutes.

Kettlebell

Le kettlebell est une espèce de boule avec anse destinée à exécuter des mouvements toniques. Il existe plusieurs poids selon le niveau et la force. Nous recommandons 6 kg pour une femme qui débute et 10 kg pour un homme débutant. On peut très bien l’incorporer dans un programme lambda.

Se procurer un kettlebell afin de développer force et dextérité ici.

Voici les meilleurs exercices en vidéo :

CrossFit

Le CrossFit est une discipline complète à part entière. Pour cette raison, nous vous envoyons vers ce programme.

Comment devenir culturiste ?

culturiste

Remettons les choses en place : il est très difficile de gagner plus de 15 kg de masse sèche naturellement. Ceci est déterminé par la génétique. Aussi, il n’est guère possible de dépasser sa taille en terme de poids et avec abdos visibles. C’est à dire qu’un homme d’1m80 pourra difficilement dépasser 80 kg à 6-7 % de matière grasse.

Le seul moyen de dépasser ses limites pour devenir très musclé est l’usage de produits dopants et rien d’autres. Ceci fait la différence, et on peut alors éventuellement devenir bodybuilder professionnel et faire des concours.

Les anabolisants, hormone de croissance etc… permettent même de conserver beaucoup de muscle lorsque l’on sèche pour perdre du gras et améliorer la définition musculaire. Voilà qui explique également pourquoi il existe des femmes super musclées.

Chacun doit être libre de ses choix, le dopage étant illégal sans prescription médicale. Sachez qu’au-delà de l’aspect législatif, son usage n’est pas anodin pour l’organisme et il y a de nombreux effets secondaires pouvant être dangereux pour la santé.

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