Comment bien dormir naturellement avec plus de 21 conseils

Comment bien dormir naturellement, sans stress et sans se réveiller ? Dans cet article, nous vous montrons comment procéder à travers différentes astuces et approches, qui peuvent tout à fait se combiner.

Avant de vous décider à prendre un médicament comme le somnifère, pourquoi ne pas tenter une approche plus douce ? Mettez de côté un temps la gélule miracle et dites adieu à vos troubles du sommeil.

Avec une certaine hygiène de vie, on peut s’endormir rapidement et au naturel pour être en forme. Ceci vous permettra de mieux vivre, bien travailler et trouver un bon rythme de vie. Vous allez pouvoir faire de beaux rêves !

Votre meilleure position

Le truc pour bien dormir devrait commencer ici. Qu’on choisisse d’être sur le dos, le ventre ou de côté, il convient de déterminer quelle est sa meilleure position pour s’endormir rapidement.

Il semblerait que la position sur le côté soit de toute façon la meilleure, voire légèrement en position fœtale pour faire subir le moins de pression possible à la colonne vertébrale.

La moins bonne est sur le ventre à cause des tensions dans la ceinture scapulaire et la nuque, même si on peut la tenter de temps à autre.



Que manger ?

Nous avons tous entendu parler de l’expression « petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un mendiant. »

Il y a bel et bien une réalité physiologique. Un dîner trop lourd peut causer des désagréments et sursolliciter le système digestif alors que d’autres systèmes doivent se mettre en route afin de se préparer à dormir.

C’est pour cette raison que nous recommandons de ne manger que de la soupe, des légumes verts et de la nourriture riche en protéines après 20h, sans exagérer sur les quantités.

Il faut aussi comprendre l’importance de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Le l-tryptophane est une molécule qui va jouer le rôle de précurseur. Il faut donc inclure dans son alimentation tous les aliments qui en contiennent : les viandes, poissons, oeufs, légumineuses et oléagineux notamment. Pensez également au chocolat et aux bananes.

Evitez les excitants contenant de la caféine après 17h, mais aussi les aliments incluant des édulcorants artificiels comme l’aspartame et l’exhausteur de goût nommé glutamate monosodique.

Tout au long de la journée, consommez des aliments riches en magnésium pour l’équilibre du système nerveux : les oléagineux, légumes verts, chocolat noir (au moins 70%), céréales complètes et des eaux minérales comme Hépar.

Prendre la lumière naturelle

Pour un bon cycle circadien, il convient de se lever et coucher à heures fixes mais aussi de prendre la lumière naturelle du soleil au moins 20 minutes par jour durant le printemps et l’été, 30 min/jour pendant l’automne et l’hiver.

La méditation

Soyez plus zen dans la vie ! La relaxation est idéale pour activer le système nerveux parasympathique qui va aider à préparer un bon sommeil.

Outre le yoga de plus en plus populaire, la pratique de la cohérence cardiaque pourrait grandement vous aider :

Nous vous proposons aussi la solution de l’appareil Dodow, qui s’appuie sur le réflexe baroréflexe. A acheter ici.

La literie et la chambre

Le choix du matelas ne devrait pas être innocent. Il faut parfaitement se sentir à l’aise dessus.

Pensez également à l’oreiller. Votre coussin doit de préférence être rectangulaire, souple si vous dormez souvent sur le côté mais ferme si vous êtes adepte du dodo sur le dos.

Vous pouvez optez pour ceux en mousse à mémoire de forme. Il faudra néanmoins en changer tous les 5 ans.

La température de la chambre à coucher devrait toujours être comprise entre 17 et 19 degrés, ni plus ni moins.

Feng Shui et sommeil

Saviez-vous que la position du lit pouvait avoir un impact sur la qualité de notre sommeil et aussi notre bien-être ? Plus d’informations ici. Calculez aussi votre numéro kua.

Même si certains d’entre vous pourront se montrer sceptiques face à ce type de conseil hérité de la tradition chinoise, rien ne coûte d’essayer et de constater les bienfaits.

Le sport

Une activité physique régulière permet la libération d’endorphines, qui vont aider à se relaxer et donc préparer l’endormissement.

Nous déconseillons toutefois de faire du sport après 20h. Le soir devrait de préférence être une période de détente et de calme pour la suite.

Phytothérapie

Dans le domaine de la phyto, le remède avec les plantes est bien connu et a fait ses preuves.
La tisane pourrait bien devenir votre meilleure amie, mentionnons : le tilleul, la camomille, valériane, passiflore ou encore fleur d’oranger.

Choisissez l’infusion qui vous fait le plus d’effet après les avoir toutes essayé au moins une dizaine de jour chacune.

Fleurs de Bach

Les fleurs de Bach constituent un vaste sujet. Il existe une synergie tout à fait adaptée pour bien dormir.

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Huiles essentielles

Les huiles essentielles pour se relaxer et bien dormir sont très efficaces. Vous pouvez les diffuser ou les diluer dans une huile de massage pour les faire pénétrer en douceur par la peau.

Citons surtout le basilic, la camomille, la lavande et la marjolaine.

Acheter un diffuseur d’huiles essentielles ici.

Homéopathie

Si vous avez tendance à faire des cauchemars, optez pour Hyocyamus niger. En cas d’excitation mais positive, prendre Coffea tosta. Les personnes d’un tempérament plutôt agité et aimant les bonnes choses de la vie préféreront le Nux vomica.

Prendre en 15 CH, 5 granules/jour.

Autres astuces

La douche avant de dormir

Prenez une douche chaude avant d’aller vous coucher, sauf en été. La chaleur relaxe les muscles, ce qui contribue à vous détendre. De plus, le corps devra baisser la température corporelle et vous mettre ainsi dans de bonnes dispositions.

Eteindre la wifi

Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres aux ondes. Quoiqu’il en soit, nous recommandons d’éteindre au moins votre wifi (plus compliqués avec celle du voisin) ainsi que tous les appareils électroniques environnants. Mettez votre portable en mode avion ou éteignez-le et éloignez-le de votre corps.

Evitez également de placer les lits trop près d’une prise électrique ou fil. Et si vous habitez près d’une antenne-relais, peut-être faudrait-il considérer un déménagement.

Réduire la lumière bleue

La fameuse lumière bleue peut être un cauchemar au lieu de passer une bonne nuit. Nous vous conseillons de télécharger le logiciel F.lux pour votre ordinateur et d’activer le mode nuit sur votre smartphone.

La musique relaxante

En plus d’adoucir les moeurs, écouter quelque chose de relaxant avant d’aller au dodo permet de bien se préparer.

La musique Weightless du groupe Marconi Union est reconnue comme la musique la plus relaxante du monde :

On évitera bien entendu tout ce qui est trop pêchu. Voici une belle sélection :

La masturbation

C’est un antistress reconnu grâce à la libération d’endomorphines qu’elle provoque, à condition que ça ne devienne pas une obsession.

Cas spécifiques

Outre les conseils précédemment cités à appliquer en parallèle de ce qui va suivre, voici les cas particuliers :

Dans les transports

Que ce soit en bus, en avion ou en voiture (en tant que passager), pensez au fameux coussin pour cervicales.

Il faut aussi s’isoler du bruit ambiant le plus possible et les boules Quies sont adéquates. On a aussi le casque antibruits mais il n’est pas toujours très confortable.

Si la lumière nous dérange, il y a le masque de sommeil.

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Avec la canicule

L’été peut être un calvaire pour un petit dormeur. Effectivement, quand il fait chaud, l’organisme n’est pas dans des dispositions idéales pour tomber dans les bras de Morphée.

Optez pour des draps en coton afin de bien faire circuler l’air et moins transpirer.

La ventilation, bien que peu écolo, est un must afin d’éviter la surchauffe : climatisation et ventilateur sont incontournables quand on suffoque.

Les compresses de glace au niveau des pieds et du cou peuvent constituer une bonne alternative.

L’hiver

Durant cette saison, c’est l’inverse : il faut plutôt chercher à se réchauffer. Attention toutefois à ne pas se surcharger en couette. La température de la pièce doit rester comprise entre 17 et 19 degrés, comme pour le restant de l’année.

On évitera les repas lourds au dîner. Préférez la viande/poisson, les légumes verts et la soupe comme le reste du temps.

En couple

Evitons les câlins interminables quand on commencer à piquer du nez : il faut chacun son espace et suffisamment pour ne pas trop se heurter et pouvoir s’étendre entièrement. Choisissez de préférence un grand lit deux places.

Avant un examen

En amont, il vaut mieux travailler sur la confiance en soi et son état d’esprit. Si vous êtes bien préparé, il n’y a aucune raison que les choses tournent mal. Dites-vous que ce n’est jamais qu’un exercice que vous avez répété des dizaines, voire centaines de fois.

Sinon, tentez l’homéopathie Phosphoricum acidum, toujours en 15 CH avec 5 granules par jour

Camping dans une tente

Pour un maximum de confort (possible), tentez le lit de camp ou encore le matelas gonflable.

Attention à ne pas avoir trop chaud ou inversement trop froid. Optez pour un sac de couchage adapté à la saison et au climat.

Ne laissez jamais le vent ou la pluie s’engouffrer dans votre tente. Veillez à ce que cette dernière soit étanche et ferme bien.

Les moins aventuriers éviteront d’être en présence de gros animaux sauvages autour du campement, surtout des prédateurs. Ceci n’est en effet pas très rassurant, même en étant accompagné de professionnels.

Enfin, la moustiquaire peut vous sauver la mise. Il n’y a rien de pire que d’entendre ce genre des moustiques voler près de ses oreilles et nous piquer sans pitié.

Par terre

Il convient d’au-moins s’isoler du sol avec un tapis de sol respirant et de prévoir suffisamment de couches sur soi si besoin est pour ne pas avoir froid.

En hamac

Evitez le hamac à barres pour lui préférer celui en toile ou à filet.

Attention, vous pouvez rapidement avoir froid, même dans des endroits où a priori, il fait beau très souvent. Prévoyez une bonne couverture au cas où.

Terreurs nocturnes

Ce phénomène concerne surtout les jeunes enfants et certains adultes.

Ne cherchez pas à réveiller la personne qui est en pleine crise. Tentez plutôt de chercher l’apaisement en parlant calmement.

Nez bouché

Vous pouvez utiliser une corne type Rhino Horn avec de l’eau salée pour vous déboucher le nez.

Inhalez aussi un bol contenant de l’eau chaude, de l’huile essentielle d’eucalyptus globulus (pas chez les femmes enceinte) et de thym en posant une serviette au-dessus de votre tête. Respirez profondément pendant un peu plus de 10 minutes.

Il faut penser à bien aérer sa chambre à coucher et son lieu de vie.

Clic-clac/canapé

Il n’y a pas vraiment de grande solution. Priez pour que ce meuble ait suffisamment d’espace pour accueillir votre corps en entier et ne soit pas trop moelleux.

Changement d’heure

Une semaine avant le changement d’heure, avancez ou reculez de plus en plus le moment de votre coucher.

Jet lag

Afin de vous habituer au changement de rythme, une semaine avant votre départ, avancez un peu les heures de repas si vous allez à l’est et mangez plus tard que d’habitude si votre destination est à l’ouest.

Essayez de ne pas manger 100% local au début de votre voyage afin de ne pas occasionner d’inconfort digestif. Incorporez de la nourriture typique progressivement.

Adolescents

Ils devront éviter le sport nocturne mais surtout les écrans au moins 2 heures avant de se coucher, y compris le portable.

Lors des périodes de repos comme les vacances et les week ends, nos ados devront éviter de se lever trop tard afin de conserver un rythme sain.

Enfants

Les problèmes de sommeil chez l’enfant sont courants. Eloignez-le des écrans 2 heures avant de le coucher et évitez de lui exposer des images anxiogènes.

Les adultes éviteront de faire du bruit pendant que les enfants essayent de dormir.

Avant l’âge de 7 ans, une sieste d’une demi-heure durant l’après-midi peut être bénéfique.

Une veilleuse pas trop agressive peut s’avérer utile.

Bébé

La température de la chambre de bébé doit se maintenir à 20 degrés toute l’année.

L’emmaillotage est aussi conseillé, c’est comme un cocon qui lui rappelle le ventre maternel.

Bien évidemment, son environnement doit être très calme.

ATTENTION : vous devez toujours coucher un nourrisson sur le dos.

Femme enceinte

Pendant la grossesse, le sommeil peut être très perturbé. N’hésitez pas à surélever le haut de votre lit et de placer deux oreillers. Utilisez pourquoi pas un coussin de grossesse.

Accordez-vous de petites siestes durant la journée et évitez également d’abuser de la caféine.

Il est maintenant temps de s’envoler au pays des songes !

Infographie

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