Comment manger pour se muscler avec plus de 14 aliments (nutrition)

Comment manger pour se muscler ? La nutrition humaine n’est pas si compliquée si on intègre des principes essentiels. Un programme d’alimentation pour se muscler doit par exemple être adapté à chaque personne.

Les plus jeunes peuvent avoir en tête le célèbre youtubeur Tibo InShape avec ses nombreuses boîtes d’oeufs et ils n’ont pas tort. Ce genre d’aliments constitue par exemple une des bases de la nutrition sportive, surtout pour la musculation.

Il convient donc de chercher un régime alimentaire spécifique si on veut prendre du poids, du volume musculaire et bien progresser.

Programme prise de masse et volume

programme prise de masse

Oubliez le dogme des 6 repas par jour quand vous n’êtes pas culturiste. Une nutrition optimale pour prendre du poids n’implique pas de se bâfrer et de sursolliciter son système digestif pour gagner aussi plus de gras qu’il n’en faut, sauf si c’est notre objectif bien entendu. 4 occasions nutritionnelles par jour sont largement suffisantes pour couvrir ses besoins et gagner en masse sèche.

Nous n’axons pas ces conseils sur le calcul des calories, bien que nous donnons des indications sur les quantités de nourriture à consommer. Notre logique est plutôt qualitative, avec une alimentation saine et comprenant un maximum de produits bio labellisés « agriculture biologique » (à adapter selon son budget). Ces derniers sont moins toxiques pour l’organisme et poussent en général sur des sols plus riches en nutriments. La chair des animaux est aussi de meilleure qualité. Certains labels sont encore plus intéressants et exigeants que l’Eurofeuille ou le logo vert AB : citons Demeter, Bio Cohérence ou encore Nature & Progrès.

Une personne ectomorphe (ossature fine, difficulté à prendre du poids) et de grande taille devra par exemple consommer plus de nourriture que quelqu’un de petite taille et prenant facilement du muscle. Typiquement, un grand maigre débutant en muscu devrait consommer environ 3000 kcal/jour, tandis qu’il est courant qu’un culturiste de taille moyenne et en « bulking cycle » dépasse aisément les 4000 kcal/jour. Il faut aussi tenir compte des capacités d’assimilation de l’individu.

Cependant, généralement, il n’y a pas trop à se soucier du quantitatif au départ, surtout avec le programme que nous allons vous suggérer. Notons aussi qu’une femme consommera logiquement moins de calories qu’un homme et préférera éventuellement perdre du poids. C’est pourquoi les femmes pourront se reporter directement à l’article « comment maigrir en 2 à 3 mois (sécher) » si elles le souhaitent, ou tout simplement adapter le programme suivant pour se stabiliser, voire prendre un peu de muscle ou du poids en général.

On adaptera les prises selon la période où on s’entraîne également. Il est en effet déconseillé d’être trop lourd avant un entraînement. C’est pour cette raison que l’on recommande de faire sa séance de musculation au moins 2 h après le dernier repas.



Repas type le long de la journée

Nous recommandons de cuisiner à l’huile d’olive vierge extra (les bonnes huiles se reconnaissent souvent au fait qu’elles sont dans des bouteilles en verre opaque).

Lever (à prendre en tout premier)

-Un citron bio pressé dilué dans un bol d’eau minérale

Petit-déjeuner

-100-200 g de flocons d’avoine mélangés avec du lait (végétal si on ne digère pas le lactose ou qu’on est allergique), cuire légèrement ce porridge
-2 bananes coupées ou/et quelques poignées de fruits secs
-Plusieurs poignées de cerneaux de noix de Grenoble/amandes/noisettes/noix du Brésil si on n’est pas allergique
-2 kiwis
-4 blancs d’oeuf cuits avec un jaune cru
-Un bol de thé vert (anticancer reconnu)

Déjeuner (vers midi)

-100-200 g de féculents, c’est à dire céréales comme le riz, le boulgour ou pseudo-céréales (quinoa, sarrasin…)
-100-200 g de poisson maigre ou gras (consommez cru si c’est le cas)/viande rouge/volaille avec la peau si possible
-Mettre deux cuillères à soupe d’huile de colza vierge extra et non cuite
-50 g de légumes verts ou bien colorés en général, variez avec du brocoli, des haricots, céleri, épinards, carottes cuites ou crues etc…
-Un yaourt nature

Goûter/en-cas

-50-100 g de pain complet
-50 g de fromage au choix

Dîner

-50-100 g de féculents ou pseudo-céréales
-100-200 g de poisson maigre ou gras/viande rouge/volaille avec la peau si possible
-Un demi-oignon revenu dans une poêle
-Plusieurs feuilles de salade assaisonnée, notamment avec un peu de vinaigre de cidre
-Un yaourt nature

Avant de dormir

Ceci est réservé aux pratiquants confirmés qui ont besoin de beaucoup de calories pour garder leur masse musculaire considérable. Ils peuvent consommer environ 330 g de fromage blanc 0 % avec une poignée de fruits secs avant de se coucher.

Quand on est végétarien ou végétalien

Il est tout à fait possible de gagner du muscle dans ces cas de figure. Pour les végétariens, il suffira d’augmenter la quantité d’aliments, en particulier le lait et les oeufs. Les vegans feront également la même chose mais sans produit animal, en alliant bien féculents complets et légumineuses. Une bonne consommation d’oléagineux est aussi particulièrement recommandée.

Ramadan et musculation

La période de jeûne n’est pas vraiment compatible avec la prise de masse. Il faudra prendre l’essentiel des nutriments sur deux repas entre le coucher du soleil et avant d’aller au lit. Faîtes comme si vous preniez deux déjeuners en ajoutant des fruits comme kiwis et bananes. Aussi, hydratez-vous bien avec des jus de légumes et de l’eau minérale.

L’hydratation

Nous recommandons de boire environ 1,75 litre d’eau minérale/jour et jusqu’à 3 en été.

Suppléments pour la musculation

musculation

La musculation sans produit, c’est très bien. Toutefois, certains suppléments nutritionnels apportent une aide non négligeable, surtout à partir d’un niveau intermédiaire (au moins un an de pratique sérieuse et régulière) ou supérieur. On peut se les procurer en magasin ou boutique en ligne comme le site Nutrimuscle.

Chaque produit cité est autorisé et n’a rien à voir avec le dopage comme les anabolisants, que nous déconseillons d’ailleurs fortement à cause des effets secondaires et de la dimension de triche.

Whey

C’est la reine des compléments alimentaires pour la musculation. Cette protéine de petit lait est très anabolique, c’est à dire qu’elle favorise le gain de muscle ou le maintien lors d’une sèche. On peut facilement en consommer entre 30 et 75 par jour, à mélanger avec de l’eau, du lait animal ou végétal. On peut également en mettre dans des préparations comme dans un cake sportif.

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BCAA

Il s’agit des 3 acides aminés essentiels dits « branchés » pour fabriquer des fibres musculaires : valine, leucine, isoleucine. Même si on les trouve dans beaucoup d’aliments riches en protéines, en consommer est un plus, surtout à bon niveau. On peut prendre 5 g avant l’entraînement et la même quantité juste après.

Créatine

Même si elle a créé une polémique il y a environ 15 ans, elle n’est pas considérée comme une substance dopante. En prendre environ 1-2 g et ce 3-4 x par jour avec des prises espacées de plusieurs heures.

ZMA

Cette formule est surtout intéressante pour les hommes, puisqu’elle augmente naturellement le taux de testostérone pour faire du muscle. il s’agit de la combinaison de magnésium, zinc et vitamine B6. Prendre 3 gélules par jour 30 minutes avant de dormir, avec quelques pauses d’un mois dans l’année.

Acide D-aspartique

Cet acide aminé qui se trouve surtout dans la viande et la spiruline peut notamment s’avérer utile chez les sportifs fatigués et surmenés, afin de faire remonter sensiblement la production de testostérone.

Collagène

Cette protéine structurale est essentielle pour la santé des tissus humains, notamment les articulations. Ces dernières sont en effet très sollicitées avec la musculation. 5-10 g par jour sont recommandés et durant une prise alimentaire.

Omega-3

Avec l’alimentation moderne, nous avons tendance à surconsommer des omega-6 pro-inflammatoires et pas assez d’omega-3. Pourtant, ces derniers sont indispensables pour une bonne santé. Prendre 1-2 capsules lors d’un repas.

Vidéo

Pour finir, nous vous montrons un petit point sur le régime paléo à destination des éventuels intéressés :

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