Comment sortir de la dépression en 12 conseils (arrêter d’être dépressif)

Comment sortir de la dépression et que faire ? Il existe des méthodes pour s’en sortir, en prévention et même pendant un épisode dépressif majeur. On peut tout à fait se soigner naturellement et vaincre la dépression, notamment grâce à la naturopathie et son approche holistique.

La dépression nerveuse peut toucher tout le monde potentiellement, sans distinction. Elle est plus grave que la déprime qui dure en général moins longtemps et dont les symptômes sont moins sévères. Elle peut être chronique ou aigüe, accompagnée d’angoisse et d’anxiété et se manifeste après un événement traumatisant comme un deuil, ou bien une accumulation de vexations et d’insatisfactions, voire à cause d’une ou plusieurs carences alimentaires.

Ce qu’on appelait autrefois la mélancolie ou spleen quand on a le goût à rien n’est pas une fatalité. Les causes sont aujourd’hui mieux identifiées et nous vous proposons ainsi des solutions pour se sentir mieux, gagner en confiance, et réduire le risque de rechute. La plupart de ces conseils doivent être suivis en synergie afin de mettre toutes les chances de votre côté.

La nutrition pour combattre la dépression

L’épuisement psychique peut causer une fatigue persistante et handicaper dans les tâches quotidiennes. Le mal-être est aussi susceptible de provoquer une certaine irritabilité difficile à supporter pour le cercle familial et social. Il faut donc réagir avant que ça ne s’aggrave encore plus !

S’il est tentant de prendre un traitement le plus rapidement possible, il convient d’abord de se rappeler que l’organisme est un tout cohérent et que le cerveau est un organe ayant des besoins. Il faut bien le nourrir pour qu’il fonctionne de manière optimale, et ses cellules sont particulièrement gourmandes en certains nutriments essentiels comme nous allons voir. On veillera aussi à réduire le stress oxydatif grâce aux antioxydants des végétaux. Mais alors, quoi manger ?



Evitez le sucre industriel

Il est inflammatoire et une alimentation trop sucrée peut causer des sautes d’humeur à cause des hauts et des bas répétés de la glycémie. Son arrêt – ou au pire une forte réduction – entraîne de nombreux bienfaits pour l’organisme, notamment une amélioration de l’état psychique assez courante.

Le magnésium, votre grand allié

Ce minéral est indispensable à la santé du système nerveux. Les nutritionnistes recommandent une consommation quotidienne de 400 mg. Cependant, cet apport varie selon l’âge, la corpulence, l’activité physique, l’état physiologique mais aussi psychologique. Une personne fragilisée psychiquement et très stressée peut donc atteindre les 500 mg/jour, voire un peu plus.

Les bonnes sources sont : les légumes verts, les céréales complètes, le cacao et le chocolat noir (au moins 80 %), les oléagineux et surtout les noix du Brésil, les légumineuses.

Les indispensables omega-3

Ces acides gras essentiels sont capitaux pour votre santé nerveuse. Malheureusement, de nos jours, les carences sont courantes et nous avons tendance à surconsommer les omega-6. Ces derniers sont nécessaires mais un excès favorise les inflammations.

Il convient donc d’ajouter des sources d’o3 dans nos repas, lesquelles sont : petits poissons gras crus (les omega-3 craignent la chaleur) comme les sardines et les maquereaux, les noix de Grenoble (en forme de cerveau !), l’huile de lin ou de colza (idem, ne pas cuire), les graines de chia, le jaune d’oeuf bio, la mâche, l’huile de foie de morue…

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De l’importance d’une alimentation équilibrée

Il est également très important de faire le plein de zinc, sélénium ou encore de fer pour une bonne santé mentale. Mangez donc vos fruits et légumes (bio de préférence). Ils vous apporteront vitamines et minéraux, mais contribueront aussi au maintien d’une flore intestinale saine. En effet, on sait aujourd’hui que la santé du cerveau est liée à la santé des intestins. Privilégiez aussi les aliments à index glycémique modéré et bas afin d’éviter des pics d’insuline trop forts. Pour les messieurs, une alimentation adéquate favorise aussi la fabrication de testostérone, corrélée au tonus mental. Un taux correct aide à avoir la pêche. Vous pouvez par exemple suivre ce régime en adaptant bien entendu les quantités à votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité physique (sédentaire, grand sportif…).

Le sport et l’activité physique contre la dépression

Le sport génère la production d’endorphines. Ces neuropeptides favorisent grandement le bien-être mental. Agir et bouger vont en plus dans le sens de l’élan vital : l’être humain est fait pour ça. La circulation sanguine est même améliorée, ce qui signifie que les nutriments sont mieux acheminés vers les cellules mais aussi que les déchets produits par le corps sont mieux évacués. La santé cellulaire est donc favorisée si on n’exagère pas dans notre pratique.

Un premier pas serait de marcher au moins 30 minutes par jour, si possible dans la nature pour le côté apaisant. On peut bien entendu faire du vélo, du roller, des sports d’équipe, de la musculation etc… Notons néanmoins que les efforts courts et intenses avec de bonnes phases de repos sont les meilleurs. Des sessions sportives trop longues et répétées favorisent en effet un excès de cortisol, qui fait notamment baisser la production de testostérone chez les hommes, couplé à l’augmentation du stress oxydatif. Attention à ne pas abuser.

L’entourage pour nous aider à aller mieux

Votre environnement détermine beaucoup de choses. Il y a donc tout intérêt à être bien entouré ! Les personnes toxiques peuvent nous gâcher la vie et c’est pour cette raison qu’il faut se tenir éloigné d’elles. Les gens qui vous entourent doivent pleinement contribuer à vous faire guérir de la dépression en apportant leur soutien et leur aide, sans jugement et avec bienveillance. L’isolement en période de détresse est à éviter absolument.

N’ayez aucune honte à pleurer auprès d’un bon ami ou de votre meilleure copine, de montrer votre côté vulnérable pour faire sortir les choses. Le fait de se lancer des défis et avec témoin peut aussi grandement augmenter la motivation.

L’humour est également un excellent remède. Le rire en bonne compagnie aide à améliorer son humeur et à dédramatiser. Un peu plus de légèreté vous fera un bien fou.

Avoir un but

Se fixer un objectif de vie est capital si l’on veut se sentir utile et éviter de déprimer. Lancez-vous donc des challenges, petits et plus ambitieux pour le long terme. Faites partie d’une association caritative pourquoi pas et servez la communauté.

Un sommeil réparateur et de qualité

L’insomnie est un des signes de la dépression. Retrouver un bon sommeil pourrait pourtant grandement vous aider à remonter la pente.

Mettez un filtre antilumière bleu ou un logiciel sur vos écrans et au moment de dormir, éteignez la wifi et les appareils électriques environnants. Veillez à ce que la pièce où vous dormez soit bien sombre, ni trop fraîche ni trop chaude (entre 17 et 19 degrés, c’est idéal) et sans bruit. La pratique de la cohérence cardiaque avant de se mettre au lit aide également à la détente.

Pour respecter le cycle circadien, il est très important de prendre la lumière du soleil au moins une demi-heure par jour. Ceci favorisera une bonne nuit. Une supplémentation en mélatonine peut aussi être recommandée. Notez qu’il est impératif de se réveiller à heure fixe.

La phytothérapie

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Que ce soit en tisane, en hydrolat, en teinture-mère ou en alcoolat, nos amies les plantes peuvent beaucoup vous aider.

Le millepertuis

Ce végétal est reconnu pour son action antidépressive concernant la dépression modérée. Attention aux interactions médicamenteuses si vous choisissez d’en prendre. Consultez un médecin au préalable en cas de traitement.

La rhodiole

C’est une plante adaptogène, c’est à dire qui aide l’organisme à lutter contre le stress. Elle est particulièrement recommandée pendant les moments difficiles. Le ginseng ou l’éleuthérocoque peuvent également très bien faire l’affaire.

Le griffonia

Sa molécule nommée 5-HTP aide à la production de sérotonine, neurotransmetteur essentiel dans l’humeur et qui a aussi un rôle dans le contrôle des pulsions. C’est pour cela qu’on la recommande pour la boulimie qui peut être provoquée/amplifiée par la dépression.

Le ginkgo biloba

Il favorise la microcirculation sanguine, notamment au niveau cérébral. Chaudement conseillé pour un cerveau au top de sa forme !

La valériane

Elle est recommandée pour aider à tomber dans les bras de Morphée et pour calmer ses nerfs en général.

Ginseng, Eluthérocoque et ashwagandha

Ces plantes sont dites « adaptogènes »: elles aident l’organisme dans sa lutte contre le stress.

Les fleurs de Bach

Ce sont des élixirs floraux utiles pour régler différents états émotionnels. Plus d’informations ici.

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L’aromathérapie

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Attention, il est toujours conseillé d’appliquer une huile essentielle diluée dans un peu d’huile végétale sur un petit morceau de peau avant un véritable usage, ceci afin de tester ses réactions. Les huiles essentielles sont puissantes et nécessitent des précautions d’emploi. Certaines ne doivent par exemple jamais être utilisées sur des femmes enceintes.

Le petit grain bigarade

Elle est anti-stress et rééquilibre le système nerveux. Peut avoir une action partiellement curative sur la dépression.

L’art-thérapie pour combattre la dépression

La création artistique est un excellent moyen de faire sortir ce que l’on a au fond de soi. Que l’on parle de peinture, de dessin, de danse, de poterie etc… Il existe de nombreuses disciplines pour s’exprimer et se lâcher, avec en plus la fierté d’avoir produit quelque chose. La musicothérapie présente aussi des atouts certains pour aller mieux.

La psychothérapie pour vaincre la dépression

dépression

Les méthodes sont légion et en faire le tour nécessiterait un article entier. Le mieux est de se renseigner sur ce que propose votre psychothérapeute, sa spécialité, sa réputation etc… Certaines approches sont efficaces et peuvent vous aider à résoudre votre crise existentielle.

La consultation chez un psychologue s’envisage avec les mêmes critères en tête. Le simple fait de parler à un tiers peut débloquer certaines choses en vous, pour le mieux.

La douche froide

Vous avez bien lu. Elle a de nombreux bénéfices, notamment celui de stimuler le cerveau d’une manière positive. Elle ne peut garantir la guérison à elle-seule, mais devrait faire partie intégrante de votre arsenal.

Quand consulter un médecin ?

medecin

Si jamais vous vous sentez vraiment mal et que des envies suicidaires vous prennent, ou qu’une dépression majeure et sévère dure trop longtemps et vous empêche de mener à bien vos tâches quotidiennes, un traitement consistant à prendre un antidépresseur comme Zoloft est fortement conseillé. Un médecin généraliste peut vous en prescrire. Mais si les symptômes gênants durent dans le temps ou reviennent trop souvent, alors envisagez une consultation chez un psychiatre.

Cas particuliers

La dépression chez les jeunes

Nos ados sont particulièrement sensibles, malgré certaines apparences. Le cerveau se reconfigure après l’enfance pour former un futur adulte et il faut particulièrement veiller à leur bien-être, tout en leur posant des limites. Il est capital de leur inculquer la tolérance à la frustration, tout en les valorisant mais sans en faire trop. Si l’adolescent a régulièrement recours à des drogues pour tenter de fuir la réalité momentanément, il faut appeler un professionnel.

La personne âgée

L’isolement et la perte du conjoint peuvent avoir de graves répercussions sur nos seniors. Des visites régulières et rituelles familiales ou amicales les aideront à les stimuler. Attention à l’excès de télévision. Le chercheur en neurosciences Michel Desmurget a fait un énorme travail de synthèse pour montrer ses effets délétères sur la santé du cerveau, notamment des personnes âgées. Ces dernières doivent obligatoirement conserver une activité physique régulière selon leurs capacités mais aussi intellectuelle ou/et artistique. De même, attention à ce qu’elles conservent une bonne alimentation adaptée à leurs besoins. Il n’y a aucune raison à ce que le troisième âge soit la pire période de la vie ! Nous vous donnons d’ailleurs des conseils pour bien vieillir dans cet article.

Dépression hivernale et saisonnière

Ceci concerne surtout les contrées nordiques et où il y a un manque d’ensoleillement en hiver. La vitamine D est essentielle et nous la synthétisons grâce à la lumière naturelle. Il faut bien prendre le soleil lors des beaux jours pour faire le plein, sans exagération. On la trouve aussi dans l’alimentation, surtout dans les poissons gras. Une supplémentation est envisageable si l’hiver se prolonge, nous recommandons Ergy D de Nutergia. La luminothérapie est également un palliatif intéressant.

La dépression post partum

L’arrivée d’un bébé peut bouleverser l’existence. Les mères mais aussi les pères ont besoin de soutien. Les mêmes conseils que d’habitude s’appliquent en mettant l’accent sur la nécessité d’avoir un climat familial sain afin de se serrer les coudes mutuellement.

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Plus d’informations sur la dépression, par un psychologue professionnel :

Infographie

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